Exercício Kegel para Homens: Técnica de Contração Prolongada para Fortalecimento do Assoalho Pélvico
O exercício Kegel de contração prolongada é uma técnica essencial para fortalecer o músculo pubococcígeo (PC), responsável pelo suporte da bexiga, intestino e pelo controle da função sexual masculina. Essa prática contribui para o aumento da resistência muscular e melhora do controle urinário, sendo indicada para homens que buscam maior firmeza e saúde pélvica.
Como Fazer o Exercício Kegel de Contração Prolongada: Passo a Passo
H2: Preparação
- Escolha uma posição confortável: sentado, deitado ou em pé com postura correta.
- Relaxe os músculos da região pélvica, abdômen e glúteos.
H2: Execução
H3: Passo 1 – Identifique o músculo PC
- Imagine interromper o fluxo urinário para localizar o músculo correto.
- Este método é apenas para identificação, não deve ser feito durante a micção.
H3: Passo 2 – Contração
- Contraia o músculo pubococcígeo com força moderada a intensa, puxando-o para dentro e para cima.
- Sustente a contração por 10 a 15 segundos enquanto respira de forma controlada.
H3: Passo 3 – Relaxamento
- Relaxe completamente o músculo por 10 a 15 segundos.
H3: Passo 4 – Repetições
- Realize 3 séries de 8 a 10 repetições, com descanso de 30 segundos entre as séries.
Erros Comuns no Exercício de Contração Prolongada
H3: Tensão em músculos adjacentes
- Evite contrair glúteos, abdômen ou coxas durante o exercício.
- Foque exclusivamente no músculo do assoalho pélvico.
H3: Prender a respiração
- Respire calmamente para não aumentar a pressão intra-abdominal.
H3: Contração parcial ou superficial
- Certifique-se de realizar a contração completa para maximizar os resultados.
Dica Extra: Utilize um Temporizador para Controle do Tempo
⏲️ Use um cronômetro para garantir que mantém a contração e o relaxamento pelo tempo recomendado.
Tempo para Resultados
Com prática consistente, os benefícios começam a aparecer em 4 a 8 semanas, tais como:
- Melhora do controle urinário
- Aumento da resistência muscular do assoalho pélvico
- Maior firmeza e controle durante o ato sexual
Benefícios do Exercício Kegel de Contração Prolongada para Homens
- Fortalecimento profundo e duradouro do assoalho pélvico
- Melhora o controle da bexiga e da função sexual
- Previne problemas como incontinência urinária e disfunção erétil
- Pode ser realizado discretamente em qualquer lugar
- Contribui para a saúde geral do sistema urinário e reprodutor
💡 Inclua o exercício Kegel de contração prolongada na sua rotina para fortalecer seu assoalho pélvico com segurança e eficácia.
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